El misterioso poder del LACTATO: Lo que todo corredor debería saber

El mundo del running está lleno de conceptos técnicos y científicos que, aunque a veces parecen complicados, pueden ser la clave para mejorar nuestro rendimiento y entender mejor nuestro cuerpo. Uno de estos conceptos es el lactato. Pero, ¿Qué es realmente el lactato y cómo afecta a los corredores? En este artículo, descubriremos el misterio del lactato y te daremos las herramientas necesarias para aprovechar su poder en tu entrenamiento.

¿Qué es el Lactato?

El lactato es una sustancia que se produce en nuestros músculos durante la actividad física intensa.  Es el resultado de un proceso llamado glucólisis anaeróbica, en el que el cuerpo descompone la glucosa para obtener energía sin necesidad de oxígeno. Durante el ejercicio, especialmente en actividades de alta intensidad, nuestros músculos requieren energía rápidamente, y es aquí donde entra en juego el lactato.

El Mito de la "Fatiga del Lactato"

Uno de los grandes mitos del lactato es que es el principal responsable de la fatiga muscular y las agujetas. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que el lactato no es el villano que pensábamos. De hecho, el lactato es una fuente de energía adicional que nuestros músculos pueden utilizar durante el ejercicio. El problema real es la acumulación de iones de hidrógeno (H+), que causan una disminución del potencial de hidrógeno (pH) muscular y, en consecuencia, la sensación de fatiga.

Umbral de Lactato: El Santo Grial del Corredor

El umbral de lactato es el punto en el que la producción de lactato en nuestros músculos supera la capacidad de nuestro cuerpo para eliminarlo. Este umbral es crucial porque marca la intensidad máxima a la que podemos correr sin acumular lactato rápidamente y experimentar fatiga. Mejorar nuestro umbral de lactato significa que podemos correr más rápido y durante más tiempo antes de sentirnos agotados.

¿Cómo Entrenar el Umbral de Lactato?

Para mejorar el umbral de lactato, los corredores pueden emplear diferentes estrategias de entrenamiento:

1. Entrenamientos de Tempo: Correr a un ritmo constante que esté ligeramente por debajo del umbral de lactato durante períodos prolongados. Este tipo de entrenamiento ayuda al cuerpo a adaptarse y a mejorar la eficiencia en la eliminación del lactato.

2. Intervalos de Alta Intensidad (HIIT): Realizar intervalos cortos y repetitivos a intensidades superiores al umbral de lactato. Este método mejora la capacidad del cuerpo para tolerar y eliminar el lactato.

3. Carreras de Umbral: Realizar carreras a ritmo de umbral de lactato durante 20 a 40 minutos. Es un entrenamiento duro pero efectivo para aumentar el umbral de lactato, en este punto es muy crucial escuchar a tu cuerpo, porque debes correr rápido pero sin agotarte y  manteniendo el ritmo.

Escucha a Tu Cuerpo y Monitorea Tu Progreso

Es importante aprender a escuchar a tu cuerpo y entender cómo responde al entrenamiento. Utilizar herramientas como monitores de frecuencia cardíaca y pruebas de lactato en sangre puede ayudarte a determinar tu umbral de lactato y a ajustar tu entrenamiento en consecuencia. Además, prestar atención a cómo te sientes durante y después de los entrenamientos es crucial para evitar el sobre entrenamiento y las lesiones.

El Papel de la Nutrición

No podemos hablar del lactato sin mencionar la importancia de la nutrición. Mantener una dieta equilibrada y rica en carbohidratos es esencial para asegurar que tus músculos tengan suficiente glucosa para el ejercicio. Además, una buena hidratación y el consumo adecuado de electrolitos ayudarán a mantener el equilibrio de líquidos y la función muscular durante el entrenamiento.

Conclusión

El lactato no es tu enemigo, sino un aliado en tu entrenamiento. Al entender cómo funciona y cómo entrenar para mejorar tu umbral de lactato, puedes correr más rápido y por más tiempo. Con la estrategia correcta, puedes convertir el lactato en una fuente de energía que potencia tu rendimiento. ¡Aprovecha este conocimiento para alcanzar tus metas y disfrutar aún más de tus carreras!